In acest articol
destinat antrenamentelor va voi prezenta un program de antrenament pentru
cresterea rezistentei , de tipul celor folosite de fortele speciale de
interventie , pe o perioada de 4 saptamani . Puteti incerca programul pe
langa antrenamentele voastre specifice , si cu siguranta dupa 4 saptamani
veti avea o rezistenta la efort mult mai buna . Indiferent ca practici boxul ,
lupte sau o forma de arte martiale , acest program iti va fi de ajutor . Sa
vedem programul :
Saptamana 1 :
Ziua 1 :
Mers in mars fortat
cu un rucsac in spate ( greutatea trebuie sa reprezinte 25 % din greutatea
corpului ) . Poti face acest antrenamnent in aer liber ( 3 km.
in 30 minute ) . Dupa ce ai terminat , lasi greutatile aditionale si faci
un sprint de 1 km. in 5 minute .
Ziua 2 :
Inot 500 m.
inot in bazin olimpic , alternand inot in forta - viteza o lungime de bazin si
inot usor o lungime de bazin ; este interzis sa inoti pe spate sau sa te
sprijini de margini intre ture .
Cate 3 serii de
flotari , tractiuni , genuflexiuni , in superserii , maxim de repetari in
3 serii a cate 20 sec. din fiecare , cu 2 pauze de 10 sec.
Ziua 3 :
Pedalare la
bicicleta ( in aer liber sau in sala ) - 10 km. in 30 minute , urmate de sarit
coarda 10 minute ( fara pauza ) .
Ziua 4 :
3 serii de flotari
( maxim de repetari posibil in viteza timp de 90 secunde ) facute cu
2 pauze de 10 secunde .
2 serii de
tractiuni la bara fixa ( maxim de repetari posibil in viteza timp de 1 minut )
facute cu 2 pauze de 5 secunde .
Alergare (
10 km / ora ) in ritm constant timp de 1 ora ( in sala sau in aer liber )
.
Ziua 5 :
Alergare in sala
sau aer liber ( 6 km . ) in felul urmator : 100 m. sprint - 100 m.
aleregare usoara - repeta pana la 6 km .
Ziua 6 :
3 serii de flotari
cu un disc de 20 kg. pe spate ( maxim de repetari in cate 30 secunde
, cu 2 pauze de 10 secunde ) .
3 serii de
genuflexiuni cu o bara olimpica ( de 20 kg. ) - maxim de repetari facute in
viteza timp de 3 minute ( cu pauze de 10 secunde ) .
500 m. inot in ritm
constant .
Ziua 7 - pauza .
Saptamana 2 :
Ziua 1 :
Pedalare la
bicicleta stationara ( 10 km. in 30 minute ) urmate de sarit coarda 10 minute .
3 reprize la sacul
de box timp de 90 secunde , cu 2 pauze de cate 10 secunde .
Ziua 2 :
Mers tip mars
fortat timp de 1 ora ( 6 km ) facuti in sala , pe banda pusa pe plan
inclinat 5 % .
Inot in bazin , 50
m. viteza alternat cu 50 m. usor ; in total 300 m.
Ziua 3 :
5 serii ( numar
maxim de repetari ) de flotari ( 20 secunde ), tractiuni ( 20 secunde )si
genuflexiuni ( 20 secunde ), facute cu greutatea corpului , timp de 5 minute cu
pauze de cate 20 secunde dupa fiecare minut .
10 km. alergare ,
la banda , alternand 1 km. pe viteza 10 cu 1 km. pe viteza 12 .
Ziua 4 :
Pedalare la
bicicleta stationara ( 12 km. in 30 minute ), urmate de
Flotari ( 5 serii
de cate 50 , 40 , 30 , 20 , 10 flotari facute in viteza cu pauze de 10 secunde
) .
Inot ( 300 m. in
ritm constant ) .
Ziua 5 :
Alergare pe banda
in panta la inclinatie 2% , 10 km. in 70 minute .
Ziua 6 :
Mers in mars fortat
cu un rucsac in spate ( greutatea trebuie sa reprezinte 30 % din greutatea
corpului ) , 10 km. in 1,5 ore pe sosea sau in 2 ore pe drum
neasfaltat .
Ziua 7 :
Pauza .
Saptamana 3 :
Ziua 1 :
Mers tip mars
fortat , cu un rucsac in spate avand o greutate ce reprezinta 25 % din
greutatea corpului , 5 km. in 1 ora , urmat de
Sprint 1 km. - 4
min. fara greutate aditionala .
Ziua 2 :
Inot 1000 m.
alternand 50 m. inot viteza cu 50 m. inot usor , urmat de
3 serii a cate 30
secunde fiecare de flotari , tractiuni la bara si genuflexiuni , facute in
viteza , cu 2 pauze de cate 10 secunde .
Ziua 3 :
Pedalare la
bicicleta in aer liber sau la bicicleta stationara , 12 km. in 30 min. ,
Sarit coarda timp de
15 min.
Ziua 4 :
Flotari , 3
serii de maxim de repetari facute in viteza , timp de 3 min. , cu 2 pauze
de cate 10 sec. fiecare .
Tractiuni la bara ,
3 serii de maxim de repetari facute in 90 sec. , cu 2 pauze de cate 5 sec.
fiecare.
Alergare 10 km. ,
timp de o ora , constant pe viteza 12 .
Ziua 5 :
Alergare in sala sau
in aer liber , 10 km. total , in felul urmator :
100 m. sprint - 100
m. alergare usoara - repeta ciclul.
Ziua 6 :
3 serii flotari cu
un disc de 20 kg. pe spate ( maxim de repetari in cate 30 secunde ) cu 2 pauze
de 10 secunde , urmate de 3 serii flotari doar cu greutatea corpului ( maxim de
repetari in cate 30 secunde ) cu 2 pauze de 10 secunde .
3 serii genuflexiuni
cu bara olimpica ( 20 kg. ) - maxim de repetari facute in viteza timp de 3 min.
, cu 2 pauze de 10 secunde fiecare .
Inot , 1000 m. in
ritm constant fara opriri .
Ziua 7 :
Pauza .
Saptamana 4 :
Ziua 1 :
Pedalare la
bicicleta stationara ( 12 km. in 30 min. )
Sarit coarda 15 min.
5 reprize la sacul
de box timp de 150 secunde , cu 4 pauze de cate 10 secunde fiecare .
Ziua 2 :
Mers tip mars fortat
timp de 1 ora ( 6 km. ) pe banda pusa la o inclinatie de 7 %
Inot in bazin ,
total 500 m. , alternand 50 m. viteza cu 50 m. usor .
Ziua 3 :
12 km. alergare pe
banda , cate 1 km. pe viteza 10 alternat cu 1 km. pe viteza 12 .
Ziua 4 :
Pedalare la
bicicleta stationara ( 12 km. in 30 min. )
Flotari ( 5 serii
de cate 50 , 40 , 30 , 20 , 10 repetari , facute in viteza , cu pauze de cate
10 sec. )
Inot , 500 m. in
ritm constant .
Ziua 5 :
Alergare pe banda in
panta , la inclinatie 4 % , 10 km. timp de 70 min.
Ziua 6 :
Mers tip mars fortat
cu un rucsac in spate , greutatea trebuie sa reprezinte 30 % din greutatea
propriului corp , 15 km. timp de 2,5 ore pe sosea sau 3 ore pe drum neasfaltat
.
Ziua 7 :
Pauza.
Acest tip de program
se poate face in completare la programul tau de antrenament ( de exemplu faci
antrenamentul tau specific seara si dimineata faci antrenamentul de rezistenta
). Cu siguranta dupa 4 saptamani vei avea o rezistenta la efort mult mai buna .
