Gandeste-te
la cat te antrenezi : tragi din greu sa-ti cresti performantele , dar daca
privesti lucrurile si din alt punct de vedere e cel putin la fel de important
cum abordezi refacerea , asta daca vrei sa-ti imbunatatesti rezultatele si sa
ai energie de fiecare data cand esti la antrenamente . Muschi , ligamente ,
articulatii , toate au nevoie de recuperare dupa efort pentru a putea face fata
efortului . In acest articol nu vom vorbi despre programe de antrenament ,
despre exercitii , ci despre un aspect deseori neglijat : refacerea .
Tine
cont de regulile prezentate in acest articol si vei vedea cum randamentul
antrenamentelor tale va fi mult imbunatatit .
Somnul
Ai nevoie de cel putin 8 ore de somn in
fiecare noapte . Aceste ore ar trebui calculate in asa fel incat sa fie somn
efectiv , neanrterupt . Daca stai la televizor sau stai inans in pat 2 ore si
apoi dormi 6 ore nu inseamna ca ai avut 8 ore de somn . Cand te simti obosit
adauga la somnul de noapte si cate 30-60 minute de somn in timpul zilei .
Culcati-va si treziti-va la aceleasi ore . O camera cu temperatura usor scazuta
este cea mai buna varianta pentru un somn odihnitor . Evitati stimulentele ce
contin cafeina ( cafea , cola ) sau alcool inainte de culcare .
Masajul si strechingul
Fa masaj cel putin o data pe saptamana , relaxeaza musculatura , imbunatateste
circulatia sangelui , reduce tensiunea arteriala , creste flexibilitatea ,
favorizeaza refacerea . Orice sportiv de performanta trebuie sa includa masajul
in programul sau . Daca nu ai timp sau posibilitatea sa mergi la un maseur
profesionist , incearca macar sa faci regulat sauna , jacuzzi sau cate o baie
fierbinte . Caldura generata in acest fel aduce beneficii asemanatoare cu cele
ala masajului .
Strechingul este mai mult decat benefic pentru refacere . Miscarile de
streching trebuie facute atat inainte , cat si in timpul si dupa antrenamente
.Strechingul mareste flexibilitatea , imbunatateste circulatia si reduce acidul
lactic . Cu cat un muschi este mai flexibil cu atat va fi mai ferit de
accidentari .
Perioadele de pauza si combaterea stressului
Chiar
si o masina incepe sa se strice dupa ce se uzeaza . Nu poti sa te antrenezi din
greu 12 luni pe an , saptamana de saptamana , zi de zi . mai devreme sau mai
tarziu corpul tau va ceda . In afara luptelor din meciuri , cel mai des
accidentarile apar cand faci antrenament pe un fond de oboseala accentuata .
Tendoanele si articulatiile au nevoie de recuperare in aceeasi masura ca si
musculatura . Daca nu sunt refacute complet de la antrenamentele anterioare ,
la un efort mare riscul accidentarilor este semnificativ . De aceea , pe langa
somnul regulat si celelalte tehnici de recuperare este esential sa va luati cel
putin o pauza de o saptamana pe an , in care sa nu faceti altceva decat masaj ,
plaja , eventual cate o alergare usoara , intr-un cuvant , relaxare .
Stressul iti poate scadea performanta , actionand indirect ca un factor de
reducere a capacitatii de recuperare a organismului , cu influente negative
asupra fortei si energiei . Incearca sa reduci sau sa elimini activitatile cu
factor ridicat de stress , cat si anturajul unor persoane negativiste . La fel
cum ai nevoie de somn , ai nevoie si de o stare pshica linistita , care sa-ti
permita sa te concentrezi asupre antrenamentelor .
Refacerea si suplimentele nutritive
Refacerea incepe din primele minute dupa antrenament . Datorita efortului fizic
sustinut , rezervele de glicogen ale corpului scad foarte mult . Glicogenul
este forma sub care glucoza ( sursa energetica ) este depozitata in ficat si
muschi . De aceea este important ca dupa fiecare antrenament sa refaci rezervele
de glicogen consumate in timpul efortului . Cel mai eficient si practic mod de
a face acest lucru este sa folosesti un supliment nutritiv pe baza de proteine
si carbohidrati . Astfel vei asigura corpului obosit dupa antrenament o doza de
nutrienti esentiali ce vor fi usor digerati si asimilati pentru a incepe
refacerea . In tot pachetul care include antrenamentele si pregatirea ,
suplimentele nutritive au un rol important pentru refacerea sportivilor . Un
atlet care practica sporturi de forta - rezistenta trebuie sa includa
urmatoarele suplimente nutritive :
-
multivitamine si multiminerale ;
-
un supliment pe baza de condroitina si glucosamina pentru prevenirea
inflamatii;or si ca suport al refacerii articulatiilor ;
-
cel putin un shake , zilnic , pe baza de proteine si carbohidrati , care
trebuie baut dupa fiecare antrenament .
Optional , un atlet de performanta poate introduce intre suplimentele nutritive
folosite si L-Glutamina , L-Carnitina , BCAA ( aminoacizii in lanturi ramificate
) , ZMA ( zinc - magneziu ) , termogenice , antioxidanti , batoane proteice si
energizante .
Reguli pentru evitarea supraantrenamentului :
Sa analizam
putin legatura dintre antrenamente si refacere in cazul unui practicant de
sporturi de contact . La modul general vorbind , avem de-aface cu trei tipuri
de antrenament : antrenament specific ( box , lupte , arte martiale ) ,
antrenamentul complementar din sala de forta si antrenamentele de alergare ,
indicate pentru marirea conditiei fizice si a rezistentei .
Pentru a
evita supraantrenamentul , trebuie sa tii cont de urmatoarele reguli :
- poti face
in aceeasi zi un antrenament de box ( sau oricare este sportul tau de baza ) si
unul de forta , cu conditia sa fie efectuate la distanta , de exemplu unul
dimineata si unul seara .
- poti face
in aceeasi zi un antrenament din sportul tau de baza sau un antrenament de
forta , plus un antrenanament de alergare , de asemenea la distanta de cateva
ore unul fata de celalalt .
Exceptii
:
Pot fi cuplate doua
antrenamente ( facute unul dupa altul ) , de exemplu unul de forta cu unul de
alergare sau unul de box cu unul de alergare , daca cel putin unul din ele este
de intensitate scazuta .
Exemple ( a ) :
Dimineata :
- alergare
- antrenament specific
- antrenament
specific ( box , lupte , arte martiale
) - antrenament de forta
- antrenament de
forta -
alergare
Exemple ( b ) :
Antrenamente cuplate
:
- antrenament
specific ( greu ) - urmat imediat de antrenament de alergare ( usor )
( ideal 60 -
90 min.
)
( ideal 30 min. )
- antrenament de forta (
greu ) - urmat imediat de antrenament de alergare ( usor )
( ideal 60
min.
)
( ideal 30 min. )
- antrenament de
forta ( greu ) - urmat imediat de antrenament specific ( usor )
( ideal
60 min.
) (
ideal 30 min. )
In cazul in care se
efectueaza 2 antrenamente pe zi , unul dimineata si unul seara , incearca sa te
odihnesti intre ele . O ora de somn dupa amiaza este binevenita .
Programeaza-ti antrenamentele in asa fel
incat o zi din saptamana sa ai repaus total , sau maximum oalergare usoara sau
o sedinta de streching .
