Antrenamentul de crestere
a fortei si masei musculare
- cele
mai tari 7 exercitii -
O sa
analizam cum se pune in practica , in mod corect , antrenamentul pentru
cresterea masei musculare . Acest aspect este important in sporturile de
contact deoarece multi confunda marirea masei musculare cu cresterea in
greutate , si nu e acelasi lucru sa mariti greutatea corporala cu 5 kg. de
muschi sau cu 5 kg. de muschi si grasime .
De la inceput
trebuie sa lamurim cateva aspecte importante pentru orice sportiv care vrea sa
creasca in categorie :
- masa musculara nu
duce la pierderea mobilitatii . Ca atlet practicant de arte martiale , box ,
lupte sau alte sporturi de contact , e bine sa stii ca iti poti pastra sau
chiar imbunatati mobilitatea o data cu marirea masei musculare . Sportivi
profesionisti din circuitul K1 au cu 10-30 kg. peste inaltime ( de ex. la 190
cm. inaltime 110 kg. ) si fac spagatul sau au lovituri de high-kick pe care le
executa cu usurinta . Fiecare exercitiu din sala de forta destinat maririi
masei musculare , daca e facut pe toata cursa miscarii , creste flexibilitatea
muschiului antrenat , iar daca adaugati si miscari de streching accentuati
cresterea flexibilitatii . Cat despre rapiditatea miscarilor si a loviturilor ,
acestea pot fi imbunatatite prin antrenamentul cu greutati de tip forta in
regim exploziv ( pe care o sa-l detaliem intr-un alt articol ) . Chiar
daca in general cei de la categoriile usoare de greutate sunt mai rapizi ,
exista destule exemple de sportivi cu masa musculara semnificativa care au
lovituri foarte rapide .
In continuare o sa
analizam cele mai bune exercitii pentru cresterea masei musculare si
modalitatea de executie , urmate de un program de antrenament pentru
cresterea masei musculare .
1) Impinsul din
culcat orizontal cu bara
Exercitiu de baza pentru
muschii pectorali , cu implicare majora a acestora ( 70 % ) , si cu implicare
secundara a muschilor deltoidului anterior si a tricepsilor .
Exercitiul dezvolta musculatura partii superioare a corpului , si executat cu
greutati mari creste semnificativ forta grupelor musculare implicate
. Intindeti-va pe spate pe banca orizontala , cu ochii sub nivelul
barii si faceti o priza cu mainile la o distanta de aproximativ 30 de cm. in
stanga si in dreapta pieptului . Scoateti bara din suport si lasati lent
greutatea pe partea mediana a pieptului , apoi impingeti cu forta , dar
controlat ( viteza de executie trebuie sa fie de 3-4 secunde cand coborati
greutatea si 1-2 secunde cand o impingeti ) . Pe tot parcursul miscarii
mentineti spatele drept si umerii cat mai jos posibil . Acelasi tempo trebuie
utilizat si la celelalte exercitii cu greutati , ca tempo de referinta .
2) Indreptari cu bara
Cel mai bun exercitiu
pentru cresterea generala a fortei , implica practic tot corpul , cu actiune
majora in zona musculaturii dorsale , in special partea inferioara a spatelui ,
aduce in efort secundar si muschii bratelor , antebratelor , trapezului , pectoralilor
, deltoizilor , si coapselor . Tehnica corecta este foarte importanta ,
exercitiul efectuat gresit poate duce la accidentari grave . Pozitionati-va cu
talpile putin mai departat decat latimea umerilor , si varfurile picioarelor
inspre exterior . Prindeti bara cu o priza mixta , o palma indreptata inspre
fata si o palma indreptata inspre corp , in exteriorul coapselor . Mentinand
spatele drept , aplecati-va cu greutatea pana aproape de sol , flexand in
acelasi timp genunchii . Ridicat-va cu greutatea pana cand indreptati
spatele si pastrati bratele intinse .
3 ) Genuflexiuni cu bara
Un excelent exercitiu
pentru cresterea fortei si a masei musculare in zona coapselor , genuflexiunile
sunt recomandate ca exercitiu de baza in programele de antrenament ale
culturistilor , atletilor , fotbalistilor , in sporturile unde se
folosesc lovituri cu picioarele si in multe alte sporturi . Nici un alt
exercitiu nu e atat de complex si eficient pentru partea inferioara a corpului
. Dupa ce scoateti bara din suport , va pozitionati cu talpile aproximativ la
latimea umerilor si cu varfurile picioarelor inspre exterior . Bara se mentine
sub ceafa , pe muschiul trapez , iar spatele foarte drept . Inspirati si
coborati cu bara pana cand coapsele ajung putin mai jos decat pozitia in care
sunt paralele cu solul . Atat cand coborati , cand si cand va ridicati ,
genunchii trebuie sa mentina aceeasi traiectorie , dreapta .
4 ) Tractiuni la bara sau
la scripeti
Exercitiul implica partea
superioara a muschilor spatelui , si poate fi facut la bara fixa sau , ca
alternativa , la scripeti . Pozitia palmelor pe bara trebuie sa fie larga
, la aproximativ 30 cm. de latimea umerilor . In cazul tractiunilor la
bara fixa , va ridicati cu pieptul si spatele in extensie , pana cand
ajungeti cu partea superioara a pieptului la nivelul barii . Mentineti pozitia
pentru 1-2 secunde si repetati . Daca faceti varianta la scripeti , miscarea
este asemanatoare , cu diferenta ca trageti greutatea inspre corp .
5 ) Impins cu bara pentru
umeri
Acesta este un exercitiu
ce nu trebuie sa lipseasca din programul oricarui atlet care
foloseste bratele si umerii in sportul sau si ia in serios antrenamentele
. Dezvolta forta loviturilor si intareste zona umerilor , cu conditia sa fie
executat corect . Stati cu spatele drept , sprijinit pe banca la un plan de
aproximativ 70-80 grade , si cu picioarele departate , pozitionate ferm pe sol
pentru stabilitate . Priza palmelor pe bara este la aceeasi latime ca si la
impinsul din culcat orizontal , astfel incat atunci cand ajungeti in partea de
jos a miscarii antebratele sa fie perpendiculare pe bara . Scoateti bara din
suport si lasati greutatea lent , pana sub barbie , apoi impingeti exploziv ,
dar controlat bara pana cand se intind bratele .
6 ) Impins cu priza
apropiata pentru tricepsi
Un excelent exercitiu ce
implica in principal muschii tricepsi si in mod secundar pectoralii si
deltoizii anteriori . Folositor pentru imbunatatirea fortei loviturilor de
brate , impinsul cu priza apropiata are si un pronuntat efect de crestere a
masei musculare in zona tricepsilor . Intindeti-va pe spate pe o banca
orizontala ( puteti face exercitiul la cadru culisant sau cu o bara simpla , la
banca pentru impins orizontal ) . Pozitionati mainile la o distanta de
aproximativ 20 cm. si scoateti bara din suport , coborati lent greutatea
mentinand coatele pe langa corp pana in punctul in care atingeti pieptul in
partea inferioara a acestuia , apoi impingeti cu forta greutatea pana cand se
intind bratele . Repetati miscarea fara sa smuciti greutatea , exercitiul
trebuie facut intr-o forma stricta , pentru a evita accidentarile .
7 ) Flexii cu
gantere pentru bicepsi si flexii tip Hammer
Exercitiul
lucreaza muschii bicepsi , atat partea interioara a acestora cat si
segmentul bratului dintre muschii bicepsi si tricepsi , numit biceps brahial
. Este recomandat pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare a
bratelor , si poate creste eficienta loviturilor de tip upercut . Din stand in
picioare sau sezand pe marginea unei banci , luati o pereche de gantere in
maini , si incepeti miscarea printr-o flexie a antebratelor pe brate , in asa
fel incat palmele sa arate inspre inainte . In timpul miscarilor mentineti
coatele apropiate de corp , si faceti exercitiul doar din forta bratelor , fara
sa balansati greutatea . Lasati ganterele lent in jos apoi repetati miscarea ,
expirand cand ridicati greutatea si inspirand cand o coborati . La varianta de
flexii Hammer miscarea este asemanatoare cu flexiile clasice , cu diferenta ca
se mentin palmele una inspre cealalta .
Program de antrenament
pentru cresterea fortei si a masei musculare :
Ziua 1 : antrenament 1
Exercitiul Nr.
serii Nr. repetari
- Impins din culcat
orizontal cu
bara
6
15" / 12" / 10' / 8* / 7* / 5*
- Genuflexiuni cu
bara 6
15" / 12" / 10' / 8* / 7* / 6*
- Indreptari cu
bara
6
15" / 12" / 10' / 8* / 7* / 5*
Ziua 2 :
antrenamente specifice de arte martiale
Ziua 3 : antrenament 2
Exercitiul Nr.
serii Nr. repetari
- Tractiuni la bara sau la
scripeti
6 12"
/ 12" / 10' / 8* / 7* / 6*
- Impins pentru umeri cu
bara
5 12"
/ 10' / 8* / 8* / 8*
- Impins cu priza
apropiata pentru
tricepsi
5 12"
/ 10' / 8* / * / 8*
( seriile 1-4 se fac
flexii clasice pentru bicepsi ,
iar seriile 5-6 se fac tip
Hammer )
Ziua 4 : antrenamente
specifice de arte martiale
Ziua 5 : repeta
antrenament 1
Ziua 6 : antrenamente
specifice arte martiale
Ziua 7 : pauza
Saptamana 2 :
Ziua 1 : repeta
antrenament 2 Ziua 2 : arte martiale Ziua 3 :
repeta antrenament 1
Ziua 4 : arte
martiale Ziua 5 : repeta antrenament 2 Ziua 6 : arte
martiale Ziua 7 : pauza
Desi par scurte ,
antrenamentele sunt foarte solicitante si dure . Programul este in asa fel
alcatuit incat sa contina exercitii pentru toate grupele musculare ce sustin
sporturile de contact . Cateva reguli pentru toate exercitiile : lasati
greutatile lent si ridicati-le in forta , exploziv , dar controlat .
Incalziti-va bine inaintea exercitiilor si faceti pauze de 1 min. dupa seriile
de incalzire si 2-3 minute intre seriile grele , in care sa introduceti miscari
de streching . La sectiunea repetari , cifrele marcate cu semnul "
reprezinta seriile de incalzire ( de intensitate mica ) , cifrele marcate
cu semnul ' reprezinta seriile intermediare ( de intensitate medie ) iar
cifrele marcate cu semnul * reprezinta seriile grele ( de intensitate mare ) .
Pentru maxim de eficienta , alegeti greutatile cu care faceti seriile grele in
asa fel incat sa fie suficient de solicitante ( sa va permita completarea
numarului de repetari indicat corect , dar cu un efort semnificativ ) . In
paralel cu un program alimentar riguros , cu antrenamente de arte martiale si
de alergare , va veti pastra sau chiar imbunatati flexibilitatea si viteza ,
in acelasi timp masa musculara fara adaos de tesut adipos .
