Un subiect
important pentru practicantii sporturilor de contact care intra in competitii
este trecerea de la o categorie superioara de greutate la una inferioara , sau
intrarea in forma competitionala cand trebuie sa scapati de kilogramele in plus
. Modul in care un sportiv face aceasta trecere este foarte important si poate
face diferenta intre victorie si esec . Ideal este sa pierdeti doar din tesutul
adipos si nu din masa musculara . Ganditi-va cati boxeri sau luptatori au ajuns
sa faca categoria , cum se spune in lumea sportului , si au pierdut meciuri cu
miza pentru ca nu mai aveau energia si forta necesara sa faca fata adversarului
. Tocmai pentru ca e un subiect de larg interes am ales sa va prezint in acest
articol cum sa abordati problema slabirii in asa fel incat in momentul
competitiei sa fiti in forma maxima . Un mare campion spunea ca poti fi in
forma tot anul , daca in timpul competitiei nu esti in forma de varf , vei
pierde .
Sa vedem care sunt
principiile de baza ale alimentatiei in trecerea la o categorie inferioara sau
in cazul in care vrei sa-ti intri in forma pentru un meci si ai de dat jos
primul adversar : kilogramele in plus . Pentru ca sa intelegeti mai bine , vom
detalia putin cele mai importante ingrediente ale alimentelor :
Proteinele
Sunt o sursa vitala
pentru corp , o parte semnificatia din muschi fiind alcatuita din acestea .
Proteinele se compun din aminoacizi , care la randul lor se impart in
aminoacizi esentiali si neesentiali . Aminoacizii neesentiali pot fi
sintetizati de organism , adica corpul ii poate produce fara un aport exterior
. Aminoacizii esentiali pot fi obtinuti doar din alimente si sunt
indispensabili . Ei se gasesc in formula completa in proteinele din surse
animale precum carnea , lactatele , ouale , pestele , in timp ce in alte
alimente ( cum ar fi cartofii , fasolea , orezul , pastele ) nu avem aminoacizi
esentiali decat partial . Singura sursa completa din acestia care nu e de
origine animala este soia . Proteinele au un rol fundamental in refacerea
musculara , in obtinerea unui bun tonus muscular si nu puteti fi in forma
atunci cand alimentatia este saraca in proteine . Muschii isi pierd din
fermitate , tonusul si forta acestora scade . Desi au la fel de multe calorii
ca si glucidele ( 4 / gr. ) proteinele nu sunt utilizate ca suport energetic
decat atunci cand sursele primare de enrgie lipsesc .
Carbohidratii ( glucidele
)
Carbohidratii sunt
principala sursa de energie a organismului , dar si o cale sigura de a va
ingrasa atunci cand mancati prea mult din acestia . Principalele surse de
carbohidrati sunt orezul , cartofii , pastele , cerealele , fructele . Este
important sa stiti ca glucidele se digera mai usor si mai rapid decat
proteinele . In dietele care au ca scop scaderea greutatii , consumul de
carbohidrati seara este contraindicat , deoarece nefiind utilizati ca sursa
energetica , acestia vor fi transformati de corp in grasimi si se vor depune ca
tesut adipos .
Grasimile
Spre deosebire de
proteine si glucide , grasimile au pentru fiecare gram de peste doua ori mai
multe calorii ( un gram de grasimi furnizeaza 9 calorii ) . Evitati sursele de
grasimi precum untul , margarina , sau cele continute in mezeluri , respectiv
carne grasa . In schimb un aport ponderat de grasimi din uleiul de masline ,
masline , nuci , alune sau de grasimile de tip omega-3 continute in peste
precum somonul este binevenit , chiar si in dietele pentru slabire .
Pentru un sportiv
este important sa-si faca programul de pierdere in greutate in asa fel incat sa
ajunga la kilogramele dorite cu cateva zile inaintea competitiei . De asemenea
, scaderea in greutate nu e bine sa depaseasca 500 gr. / saptamana , pentru
a-si pastra forta si tonusul muscular . Din pacate in unele cazuri sportivi sau
antrenori apeleaza la medicamente de tip diuretic pentru a forta scaderea in
greutate . Folosirea diureticelor nu este doar interzisa in competitiile
testate doping , dar este si foarte periculoasa pentru dezechilibrele
electrolitice pe care le poate induce ( au fost cazuri de sportivi care au
decedat in urma abuzului de medicamente diuretice ) .
Cand stabiliti un
program de slabire , mancati in asa fel incat sa va mentineti un nivel
energetic constant de-a lungul zilei , cu ajutorul unor mese mici si dese . In
nici un caz sa nu va infometati , pentru a nu va pierde forma fizica . Micul
dejun trebuie sa fie cea mai complexa masa a zilei ( cu exceptia diminetilor in
care alegeti sa faceti un antrenament matinal , caz in care mancati doar un
fruct cu 30 min. inainte de antrenament , iar la 30 minute de la efort luati
micul dejun ) . Programele alimentare de slabire trebuie individualizate , in
functie de scopul si particularitatile fiecarui sportiv . Asigurati un aport
suficient de proteine pentru a impiedica pierderea tesutului muscular .
Calculati-va in meniul zilnic 2 grame de proteine / kg. corp , de exemplu un
sportiv de 80 kg. are nevoie de 160 grame de proteine , impartite la 5 mese (
asta inseamna aproximativ 30 gr. proteine la fiecare masa ) . Pentru a va
facilita calculul , 100 grame piept de pui , muschi de vita sau peste contin
intre 20-22 grame proteine , un ou 6-7 grame proteine ( in functie de
marimea acestuia ) , din care jumatate in albus si jumatate in galbenus ,
100 grame lapte contin 3 grame proteine . Cat despre suplimentele proteice ,
verificati etichetele acestora pentru detalii . In cazul suplimentelor proteice
, este indicat sa alegeti doar dintre cele sarace in carbohidrati cand vreti sa
pierdeti in greutate . Doua sau chiar trei din mesele zilnice pot fi alcatuite
din shake-uri proteice , de exemplu gustarile sau chiar cina , in cazul
dietelor pentru scaderea greutatii .
Alte suplimente ce
va pot fi de ajutor sunt concentratele de aminoacizi , L-Carnitina ,
multivitaminele si multimineralele . Tabletele sau capsulele de aminoacizi
trebuie administrate numai pe stomacul gol , inaintea meselor cu aproximativ 30
minute , pentru o buna asimilare . Aminoacizii sunt un aport important in diete
, si favorizeaza refacerea dupa efort daca sunt luati dupa antrenamente .
L-carnitina este un supliment nutritiv care ajuta la arderea grasimilor prin
mobilizarea acizilor grasi ca sursa energetica , si este eficienta luata in
doza de 1000 mg. cu 30-40 min. inaintea antrenamentelor , inclusiv a celor de
alergare .
Suplimentarea cu
multivitamine si multiminerale este esentiala pentru sportivi mai ales in
cazul unor regimuri alimentare restrictive . Este bine sa stiti ca pentru o
buna asimilare , multivitaminele si multimineralele trebuie luate in timpul sau
dupa mese , si nu pe stomacul gol .
Cand tineti un
regim alimentar pentru scaderea in greutate evitati o greseala frecventa :
pastrarea numarului de calorii ingerate constant . Sa presupunem ca X incepe o
asemenea dieta , si scade numarul de calorii pe care le manca zilnic de la 4000
la 2000 . Pentru inceput rezultatele sunt bune ; datorita reducerii drastice a
caloriilor , greutatea corporala incepe sa scada . Dar daca numarul caloriilor
se pastreaza la 2000 , organismul se adapteaza si isi incetineste arderile
astfel incat sa nu consume mai mult decat primeste . Este un fenomen des
intalnit in randul celor care tin diete si din pacate putini realizeaza de ce ,
in ciuda restrictiei calorice , nu mai slabesc . Procedati in felul urmator :
in zilele cu efort fizic mai mare cresteti putin cantitatea de calorii , iar in
zilele cu efort fizic mai mic scadeti numarul caloriilor ingerate . Astfef
obtineti doua lucruri in acelasi timp : pe de o parte evitati rutina ,
stimuland metabolismul si arderile , pe de alta parte aveti un suport energetic
suficient in zilele cu efort fizic marit . Diferenta de calorii intre o zi de
antrenamente grele si una de antrenamente usoare poate fi data de o gustare in
plus sau in minus ( de exemplu un shake cu 35 grame proteine si 15 grame
carbohidrati furnizeaza 200 calorii ) .
In saptamana
premergatoare cantarului continuati sa mancati putin si des ; daca v-ati facut
temele , ar trebui sa aveti greutatea dorita cu o saptamana inaintea meciului ,
astfel incat sa nu fiti nevoiti sa faceti restrictii care sa va scada tonusul
si forta musculara . In ziua competitiei mancati in special surse de glucide
usor digerabile , in cantitati ponderate ; evitati sa mancati cu 2-3 ore
inaintea meciului , si beti suficienta apa de-a lungul intregii zile , pentru o
buna hidratare .
In concluzie ,
tineti cont de urmatoarele reguli :
- mancati putin si
des ;
- ponderea
proteinelor in alimentatie sa fie mare , iar cea a carbohidratilor redusa ;
- variati cantitatea
de calorii consumate pentru a evita adaptarea organismului ;
