Metabolismul este
un aspect deosebit de important pentru orice sportiv deoarece ii influenteaza
performantele in bine sau rau . Pentru a-ti stapani si schimba in bine
metabolismul trebuie sa intelegi cativa factori de baza care il influenteaza .
Exista trei factori majori care afecteaza si determina ce fel de metabolism ai
, si acestia sunt :
- factorul genetic
;
- obiceiurile
alimentare ;
- antrenamentele .
Gandeste-te cat de
mult ai sub control metabolismul , avand in vedere ca mostenirea genetica este
unul din factorii ce iti determina metabolismul , iti ramane sa-l poti
influenta doar. Dar e de ajuns sa folosesti obiceiurile alimentare si antrenamentele
pentru a influenta major metabolismul .
Obiceiurile
alimentare :
Analizeaza cateva
aspecte de baza ale alimentatiei pornind de la urmatoarele intrebari :
- Ai o alimentatie
echilibrata ?
- Iei micul dejun in
fiecare dimineata ?
- Mananci putin si
des ?
- Ai obiceiul sa
mananci noaptea ?
A-ti cunoaste
propriul metabolism si modul in care corpul tau reactioneaza la alimentatie (
tipul de aliment , frecventa meselor , cantitatea de mancare etc. ) este un
aspect deosebit de important pentru orice sportiv ce vrea sa-si imbunatateasca
performantele , indiferent ca este vorba de un sportiv amator sau unul
profesionist . Ca si o regula general valabila , sa mananci des in cantitati
mai mici este un beneficiu pentru orice atlet in comparatie cu a manca rar si
in cantitati mari . Cand mananci des si putin iti mentii un nivel constant al
glucozei in sange , ceea ce inseamna ca vei beneficia de energie pe tot
parcursul zilei , oricand vei avea nevoie de aceasta .
De aceea este
recomandat sa ai trei mese principale , la care adaugi doua gustari . Daca
necesarul caloric cerut de programul tau de pregatire este mai mare ( de
exemplu vrei sa cresti in greutate ) atunci poti lua in considerare inca o masa
sau o gustare fata de mesele recomandate ca regula generala . Ca exemplu , un
sportiv ce are nevoie de 2000 de calorii pe zi isi va imparti acest necesar in
5 mese , adica cate 400 de calorii la fiecare masa , si nu va manca cele 2000
de calorii in 2-3 mese .
Cand mancam
, caloriile induc un proces de tip termic in organism , adica
metabolismul creste pentru a procesa mancarea ce urmeaza a fi digerata si
asimilata . Va dati seama de aici ca daca mancam mai des acest proces se repeta
si asta inseamna un metabolism mai rapid in general . Un alt aspect ce merita
stiut este ca la fiecare masa corpul arde o parte din caloriile ingerate pentru
digestie , si aici mentionez ca alimentele cu un continut proteic ridicat (
carne de pui , vita , peste , oua , lactate , concentrate proteice ) fac corpul
sa utilizeze mai multe calorii in procesul digestiv decat alimentele cu un
continut ridicat de carbohidrati ( orez , cartofi , paste , fructe ) .
Mancand mai des
furnizam organismului un aflux consatnt de nutrienti pe care corpul il poate
utiliza mai eficient , oricand are nevoie . Cat despre cantitatea de mancare de
la o masa , tineti cont de faptul ca organismul poate utiliza doar cantitatea
de care are nevoie , iar orice surplus va fi depus sub forma de grasime . Este
mai bine sa mananci cantitati ponderate de alimente , sa lasi corpul sa
utilizeze ce a primit si incepeti sa-l hraniti din nou cand are nevoie .
Obisnuindu-va organismul sa manance in acest fel il ajutati sa foloseasca mai
eficient caloriile din alimente . Este de asemenea important sa pastrati orele
de masa constante , astfel incat sa va fie foame la intervale regulate , legate
de acest orar al meselor , evitand senzatia de foame determinata de distante
prea mari intre mese si care arata ca nivelul de glucoza din sange a scazut
prea mult , caz in care organismul , in loc sa foloseasca resurse alimentare
externe , apeleaza la rezervele proprii si intra intr-o stare catabolica , ce
afecteaza in mod negativ pastrarea unui bun tonus muscular . Atat din punct de
vedere practic , cat si din punct de vedere stiintific , atletii ce au in
regimul lor alimentar mese regulate isi pastreaza tonusul si masa musculara
mult mai bine in comparatie cu cei care nu mananca la intervale regulate de
timp , sarind peste micul dejun sau peste alte mese ale zilei . Pentru o
digestie mai buna si o asimilare eficienta a alimentelor evitati sa mancati in
graba , sa dati gata o farfurie cu mancare intr-un minut . E necesar sa mancati
incet , sa mestecati bine daca vreti sa beneficiati de nutrientii din alimente
si sa nu va supraincarcati sistemul digestiv .
Mancati
proteine la fiecare masa .
Obiceiul de a manca
proteine la fiecare masa este bun pentru mai multe motive ; in primul rand veti
avea o senzatie de satietate pentru o perioada mai lunga de timp deoarece
proteinele necesita mai mult timp pentru digastie decat carbohidratii . Mancand
surse proteice precum carnea de pui , vaca , peste , oua sau lactate veti
introduce in corp si o cantitate mica de grasimi , care , alaturi de putin ulei
de masline sau masline sunt suficiente pentru a asigura necesarul de grasimi .
Mancand proteine si grasimi preveniti schimbarile bruste ale nivelului de zahar
din sange si implicit scaderile de energie .
Cand luati o masa
ce are in compozitie doar carbohidrati reactia imediata va fi de crestere
accentuata a nivelului de zahar in sange si de o secretie marita de insulina ,
ceea ce va duce la o ulterioara scadere a nivelului de energie , si te vei
simti extenuat atat mental cat si fizic . Adaugati proteine la fiecare
masa , alaturi de fibre din surse vegetale , precum broccolli , conopida ,
salate , varza etc.
Evitati sa mancati
inainte de culcare sau sa va treziti noaptea sa mancati , pentru a nu depune
exesul caloric sub forma de grasimi .
Un supliment de
multivitamine - multiminerale pentru sportivi este binevenit pentru a stimula
metabolismul .
Influenta
antrenamentului asupra metabolismului :
Verifica daca :
Faci intre 3-5
antrenamente pe saptamana ? Daca vrei sa ai un metabolism rapid trebuie sa te
antrenezi de cel putin 3 ori pe saptamana , sau chiar mai des .
Antrenamentele tale
au o intensitate suficient de mare ? Intensitatea antrenamentelor e un factor
important in stimularea metabolismului ; fa-ti antrenamentele cu adevarat
intensiv si vei vedea rezultate .
Eviti rutina in
antrenamente ? Nu ramane blocat intr-un antrenament standard ; modifica
periodic exercitiile si programul de antrenament astfel incat sa stimulezi in
permanenta corpul si musculatura .
Combini exercitiile din sala de forta cu
efort de tip aerobic ? Nu te limita doar la exercitii de forta ; antrenamentul
aerobic ( alergare , saritul corzii si orice alt tip de efort similar ) este
complementar celui din sala de forta . Studiile arata ca arzi mai multe calorii
daca incorporezi in programul tau de antrenament atat exerciciile cu greutati
cat si antrenamentul cu specific aerobic .
