Optimumnutrition

Strechingul trebuie sa fie o parte componenta a pregatirii oricarui atlet din sporturile de contact . Mobilitatea este extrem de importanta in orice lupta , iar o musculaturitate flexibila inseamna prevenirea accidentarilor , si usurarea efortului atat in antrenamente cat si in competitii . Nu poti executa un high-kick eficient daca nu ai o buna mobilitate . In acest articol vom analiza modalitatile de a face streching pentru tot corpul , atat din punct de vedere muscular cat si din punct de vedere al articulatiilor .

Intotdeauna sa incepeti antrenamentele cu o incalzire care cuprinde cateva minute de alergare usoara , sau pedalare la bicicleta stationara , urmate de cateva miscari usoare de streching pentru partile corpului ce urmeaza a fi antrenate . Dupa antrenamente este de asemenea un moment foarte bun pentru streching mai intensiv deoarece muschii sunt incalziti .

Sa vedem in continuare cele mai eficiente exercitii de streching , pentru intregul corp .

Spatele inferior :

Intindeti-va pe spate si flexati un genunchi la 90 grade , astfel incat sa fie deasupra celuilalt picior . Mentineti tot timpul umerii si omoplatii ( partea de sus a spatelui ) pe podea . Ramaneti relaxati in aceasta pozitie pentru 20 - 30 secunde , si apoi schimbati pe cealalta parte .

Asezati-va pe podea si luati genunchii intre palme , dupa ce ii flexati in prealabil si aduceti-i inspre piept . Din aceasta pozitie va rostogoliti usor pe spate si ramaneti asa pentru streching . Este recomandat sa folositi o saltea tare pentru a va proteja spatele .

Spatele superior :

Pozitionati-va la aproximativ un metru de un suport vertical stabil ( gen cadru pentru exercitii de forta ) , flexati genunchii si aplecati-va spre inainte . Din aceasta pozitie apucati cu o mana cadrul , pastrand bratul intins si relaxat . Lasati-va incet inspre spate , ca si cum a-ti atarna in sprijin pe cadru . Dupa ce faceti streching pe o parte , schimbati si repetati .

Intindeti-va pe spate cu genunchii flexati si talpile pe sol , avand ambele maini in spatele capului . Aduceti incet barbia inspre stern fara sa trageti insa prea tare capul si relaxati-va in aceasta pozitie .

Picioare ( coapse ) :

Din stand in picioare flexati genunchiul unui picior si trageti-l usor cu mana , prinzandu-l in zona superioara a talpii , pana cand calcaiul ajunge la fesa . In acelasi timp va sustineti cu cealalta mana de un suport , pentru a va pastra echilibrul . Cand simtiti ca se intinde coapsa mentineti strechingul in aceasta pozitie , apoi schimbati si repetati pe celalalt picior .

Picioare ( bicepsi femurali ) :

Stati in fata unui suport orizontal stabil de inaltime de aproximativ un metru si puneti talpa unui picior intins pe suport . Mentinand piciorul intins , aplecati-va cu pieptul asupra acestuia si intindeti mainile inspre talpa . Cand simtiti ca se intinde bicepsul femural ( partea din spatele coapsei ) mentineti pozitia de streching , apoi schimbati pe celalalt picior si repetati .

Stati cu fata la un perete si sprijiniti-va cu palmele pe acesta . Fandati usor si duceti un picior intins inspre spate mentinand calcaiul acestuia pe sol . Veti simti cum se intinde gamba , si cu cat fandarea va fi mai adanca cu atat strechingul va fi mai puternic . Mentineti aceasta pozitie , apoi schimbati pe celalalt picior si repetati .

Zona aductorilor :

Asezati-va pe sol si flexati genunchii astfel incat talpile sa fie lipite . Din aceasta pozitie apasati usor genunchii inspre sol , mentinand corpul intr-o pozitie verticala si spatele drept .

Partea superioara a corpului .

Pozitionati-va in lateral la aproximativ un metru de un suport vertical stabil . Din aceasta pozitie sprijiniti-va cu o mana de suport , la nivelul pieptului , pastrand bratul intins . Rotiti usor bazinul in directia opusa ( daca de exemplu va sprijiniti cu mana dreapta de suport veti roti bazinul inspre stanga - spate ) pana cand simtiti ca se intinde pieptul , mentineti aceasta pozitie si apoi repetati pe partea cealalta .

Ridica bratele intinse inspre tavan deasupra corpului , cu palmele impreunate si indreptate inspre tavan . Relaxeaza-te si mentine pozitia de streching . Poti face aceasta miscare din stand sau din sezand .

Ridica un brat pe langa cap si flexeaza-l , in timp ce cu cealalta mana te prinzi de cot si tragi usor de acesta . Daca de exemplu ai bratul stang ridicat , trage-l inspre dreapta , iar daca ai bratul drept ridicat , trage-l inspre stanga . Miscarea intinde si relaxeaza muschii tricepsi .

Incheieturi si antebrate :

Incepeti acest exercitiu din stand sprijiniti pe genunchi si in maini . Rotiti palmele astfel incat degetul mare sa arate inspre exterior si restul degetelor sa fie indreptate spre genunchi . Mentinand palmele pe sol , lasati-va usor spre spate , lasati-va usor inspre spate pentru strechingul incheieturilor si al antebratelor .

Asezati-va pe o banca sau un scaun . Lasati capul inspre stanga in timp timp ce prindeti marginea bancii in partea opusa cu mana dreapta .Mentineti pozitia de streching apoi repetati pe cealalta parte . Este o excelenta miscare de streching pentru zona gatului si trapezului , in special dupa un antrenament ce lovituri la sac sau de tehnica a bratelor .