Daca ar
trebui sa aleg o parte a corpului care are prioritate atat ca aspect cat si ca
tonus din punct de vedere al rezistentei la lovituri nu poate fi vorba de altceva
decat de abdomen . Japonezii considera abdomenul ( hara ) cea mai importanta
parte a corpului si centrul energetic al organismului . Antrenarea regulata a
abdominalilor este esentiala pentru orice practicant a sporturilor de contact .
Daca procentajul de grasime al corpului este scazut ( sa zicem sub 8 % ) si
muschii abdominali sunt antrenati acestia sunt vizibil conturati , dar mai
exista si varianta in care abdominalii nu sunt vizibil conturati , dar sunt
bine lucrati . Daca lucrezi abdominalii dar mananci cam orice poftesti ,
acestia vor avea tonus si vor fi tari , dar in acelasi timp vor fi acoperiti de
grasime . Este de regula mai greu pentru un luptator de categorie grea ( de
peste 100 kg. ) sa aibe muschii abdominali vizibili , dar exista totusi cazuri
de sportivi de categorie grea cu abdominali vizibili .
Exista mai
multe tipuri de a antrena abdominalii , unii prefera sa faca sute de repetari
pentru abdomen zilnic , iar altii lucreaza pentru abdominali in fiecare a doua
zi , cu un numar mai scazut de repetari , cateodata chiar folosind greutati . O
abordare potrivita este alternarea ambelor metode de a antrena abdominalii ,
atat cu repetari multe cat si cu repetari mai putine si greutati mai mari
. Este important sa aveti 1-2 zile de pauza in antrenarea abdominalilor in
fiecare saptamana , pentru refacere . Folosirea greutatilor aditionale va
stimula cresterea masei musculare , chiar daca intr-o masura mai mica decat la
alte grupe musculare .
Expresia americana
" six packs " descrie foarte bine muschii abdominali , formati din
sase pachete , dispuse in trei randuri una sub alta . Pentru o dezvoltare
completa trebuie sa antrenati toate partile abdomenului ( partea superioara ,
cea inferioara si oblicii ) . Sa le luam pe rand :
Partea superioara (
exercitii )
Ridicari de trunchi
. Probabil cel mai cunoscut exercitiu pentru abdomen , ridicarile de trunchi
sunt cel mai important exercitiu destinat partii superioare a abdominalilor .
Exercitiul se efectueaza de obicei pe un plan declinat la 30-40 grade .
Exercitiu de scoala veche , a fost preferatul multor sportivi ( boxeri ,
luptatori , culturisti etc. ) .
Pozitionati-va pe
un plan declinat destinat acestui exercitiu cu mainile la ceafa si coatele
indreptate inspre inainte . Nu va trageti cu mainile de cap pentru a evita
incordarea muschilor din zona cefei . Lasati-va incet in jos pana in punctul in
care zona lombara ajunge aproape de banca si reveniti in pozitia initiala fara
avant , contractand muschii abdominali . In general exista tendinta de a face
cu viteza repetarile pentru abdomen , dar acest lucru poate fi contraproductiv
. Daca exercitiile sunt facute mai lent , sa zicem 2-3 secunde partea in care
coborati si 2-3 secunde partea in acre va ridicati , tensiunea pe muschii abdominali
este mentinuta mai mult timp si acestia beneficiaza de o intensitate marita .
Efectuate corect , cu un tempo lent , ridicarile de trunchi sunt un exercitiu
dificil si iti va fi greu sa faci mai mult de 50 de repetari pe serie . Cand
exercitiul este facut cu greutati aditionale acestea contribuie la cresterea
masei musculare a abdomenului , dar sunt implicati si muschii oblici , iar
dezvoltarea lor poate face talia mai lata ; dar un practicant al sporturilor de
contact nu este interesat de regula sa aiba o talie subtire , ci un mijloc cat
mai puternic .
Crunch
.
Este un
exercitiu asemanator cu ridicarile de trunchi , si lucreaza de asemenea
cu precadere partea superioara a abdominalilor . Din intins cu spatele pe
sol va ridicati umerii de la podea aducand trunchiul inspre talie . Miscarea
este scurta , astfel incat spatele ramana pe sol pana la nivelul omoplatilor
tot timpul miscarii . O varianta mai dificila a exercitiului este sa-l lucrati
pe o banca orizontala si sa va intindeti astfel incat umerii si capul sa fie in
afara bancii , iar picioarele ridicate cu genunchii flexati la un unghi de 45
grade , fara ale sprijini de banca . Puteti face exercitul tinand un disc la
ceafa ca o extragreutate daca devine prea usor de efectuat . O metoda de
crestere a intensitatii este sa faceti maxim de repetari cu greutate , urmate
de maxim de repetari fara greutate .
Crunch din
stand in genunchi , cu franghie .
Aceasta
este o alta miscare ce lucreaza forte bine abdominalii superiori . Ingenunchiati
pe sol in fata unui scripete si luati o franghie ce e atasata la un cablu .
Mentinand barbia in piept si partea superioara a corpului flexata inspre
solduri , si coatele apropiate de cap , contractati abdominalii in timp ce
aduceti coatele inspre sol . Scripetele va ajuta sa dati un plus de
dificultate exercitiului , iar cursa scurta a miscarii aduce efortul in zona
abdomenului superior . Alege de regula o greutate atasata la scripete care
sa-ti permita sa faci in jur de 15-20 repetari .
Ridicarea
genunchilor din atarnat la bara .
Acesta este
celmai bun exercitiu pentru abdominalii inferiori . Mentineti-va atarnat cu
bratele intinse la o bara fixa . Aduceti incet genunchii inspre piept in timp
ce contractati abdominalii inferiori ; evitati sa balansati corpul in timpul
miscarii si concentrati-va strict la ridicarea genunchilor .Lasati incet
picioarele in jos si pastrati tensiunea in abdominali inainte sa aduceti
genunchii inspre piept pentru urmatoarea repetare . Puteti incerca de asemenea
sa ridicati picioarele intinse , aceasta varianta facand exercitiul mult mai
dificil . Pentru cei care nu pot face corect cel putin 20 repetari intr-o serie
, este recomandat sa aleaga varianta aparatului destinat acestui tip de
exercitiu , cu corpul sprijinit in coate , care este mai usoara .
Ridicarea genunchilor din intins pe o banca declinata .
Intindeti-va pe o
banca declinata destinata impinsului pentru piept , dar avand capul in partea
de sus a bancii si sprijinindu-va cu mainile de suportul pentru picioare . Din
aceasta pozitie ridicati genunchii inspre piept contractand abdominalii .
Lasati picioarele foarte incet pana cand se intind in partea de jos inainte de
a le aduce inapoi in partea de sus pentru urmatoarea repetare .
Spre deosebire
de ridicarea genunchilor din atarnat la bara , unde aveti si varianta
ridicarilor cu picioarele intinse , in cazul bancii declinate miscarea se face
intotdeauna cu genunchii flexati , pentru a evita un stres prea mare in zona
lombara . Faceti intre 25 - 30 repetari .
Crunch revers
.
Intindeti-va
pe spate pe o banca orizontala , sprijinindu-va cu mainile in partea de sus a
bancii si cu picioarele ridicate de pe banca . Avand genunchii flexati tot
timpul ridicati soldurile de pe banca mentinand partea superiora a corpului
stabila . Bazinul trebuie ridicat usor in directia umerilor , in acelasi timp
contractand puternic abdominalii . Reveniti lent in pozitia initiala inainte de
a continua cu urmatoarea repetare . Exercitiul nu este recomandat celor care au
dureri in zona spatelui inferior , deoarece necesita un bun tonus al lombarilor
si un spate inferior fara probleme . Si din acest exercitiu faceti cate 25-30
repetari .
Muschii
oblici externi .
Acestia sunt
muschii care acopera coastele , fiind localizati in stanga si
dreapta peretilor abdominali . O mare parte a exercitiilor pentru
abdominali lucreaza indirect si muschii oblici externi . Pentru o maxima
izolare a acestora , cel mai eficient exercitiu este ridicarea trunchiului din
stand la banca declinata pe o parte , si facand ridicarile trunchiului separat
pe partea stanga , respectiv partea dreapta . O alta varianta de a lucra
muschii oblici este sa ridicati genunchii din atarnat la bara inspre lateral
stanga , respectiv inspre lateral dreapta . Faceti aceste exercitii foarte lent
, pentru a izola cat mai bine zona oblicilor .
Va prezint in
continuare doua programe destinate antrenarii abdominalilor , ambele de o
dificultate ridicata .
1 )
Superserii :
Abdominali superiori
/ ridicari de trunchi la banca declinata / 3 serii / 40-50 rep.
Abdominali
inferiori / ridicarea genunchilor din atarnat la bara fixa / 3 serii /
30-40 rep.
Muschii oblici
/ ridicari laterale pe partea stanga , respectiv partea dreapta / 3 serii
/ 20-30 rep.
