Deseori
auzim vorbindu-se despre calorii , despre cat sunt ele de bune sau rele , ce
inseamna prea mult si ce inseamna prea putin . Aproape tot ce mancam are un
anumit continut de calorii . Dupa cum probabil multi dintre voi stiu ,
alimentele au in compozitie proteine , carbohidrati ( glucide ) si grasimi (
lipide ) . Proteinele si carbohidratii furnizeaza la fiecare gram
cate 4 calorii , grasimile 9 calorii iar alcoolul 7 calorii . Organismul
utilizeaza caloriile din alimente ca sursa energetica , in urmatoarea ordine :
- carbohidratii (
glucidele )
- grasimile (
lipidele )
- proteinele .
Caloriile din
alcool sunt singurele care nu furnizeaza energie , si nu este adevarata zicala
potrivit careia un paharel te energizeaza , decat eventual din punct de vedere
a starii de euforie .
Toate caloriile
care nu sunt utilizate de organism ca sursa energetica sunt transformate de
acesta in grasimi si depozitate ca tesut adipos . Acesta este unul din motivele
pentru care nu e recomandat sa te ridici de la masa satul , ci sa mananci
intotdeauna cu ceva mai putin decat te-ar satura , pentru a evita riscul de
ingrasare .
Este un subiect de
interes si pentru sportivi , nu numai pentru cititoarele revistelor de
frumusete . Indiferent daca scopul tau este sa scazi , sa cresti in greutate
sau doar sa o mentii iti va fi de mare ajutor sa stii cateva date esentiale
despre cum functioneaza corpul tau si despre metabolism . Cand mancam , corpul
asimileaza din alimente nutrientii de care are nevoie , iar surplusul il
elimina sau il depoziteaza . Procesul poarta numele de metabolism si este
compus din doua parti : asimilare ( anabolism ) si dezasimilare ( catabolism )
. Este bine ca pentru un sportiv procesele de anabolism sa predomine in fata
celor de catabolism . Cand vorbim de catabolism trebuie sa tinem cont ca acesta
poate afecta tonusul muscular daca se catabolizeaza proteine . Muschii au
nevoie primara de proteine pentru a-si mentine si imbunatati volumul si
calitatea . Daca un atlet nu furnizeaza zilnic o cantitate suficienta de
proteine corpului sau si daca distantele intre mese sunt prea mari ( peste 3-4
ore ) , in corp pot predomina procesele de catabolism , organismul consumand
din propria rezerva de proteine musculare . Aceasta are ca rezultat pierderea
de masa musculara , fapt nedorit de nici un sportiv . Indiferent ca scopul tau
este sa cresti in greutate sau sa slabesti este important sa mananci de 5-6 ori
pe zi . Imparte-ti consumul caloric in asa fel incat sa consumi cea mai mare
parte ( 60-70 % ) in prima parte a zilei , iar in partea a doua a zilei
cantitatea de calorii trebuie sa scada .
Poate cel mai
important aspect al alimentatiei unui sportiv de performanta este sa-si imparta
mesele la 5-6 pe zi si sa-si dozeze alimentele ( cantitativ si calitativ ) in
functie de momentele zilei si de scopul urmarit .
Metabolismul
fiecarui individ si felul in care utilizeaza ( arde ) caloriile este determinat
de mai multi factori , dintre care cei mai importanti sunt :
- mostenirea
genetica ; metabolismul fiecarei persoane este rezultatul in mare parte a ceea
ce a mostenit genetic de la parinti , fiind , dupa caz , mai lent sau mai rapid
.
- obiceiurile
alimentare ; de-a lungul anilor , ne formam deprinderi alimentare care ne
influenteaza metabolismul si arderile calorice .
- tipul si
cantitatea de efort fizic pe care il faci de obicei .
- tipul de alimente
din dieta ; de exemplu alimentele bogate in proteine necesita din partea
corpului un consum caloric mai mare pentru digestie ; sa presupunem ca mananci
200 gr. de piept de pui : fiind un aliment bogat in proteine , organismul va
folosi o parte mai mare de calorii din ceea ce mananci pentru digestie decat
daca ai manca 200 gr. de orez .
Corpul nu
consuma calorii doar pentru activitati fizice , ci si in stare de repaus .
Fiecare persoana arde un anumit numar de calorii zilnic doar pentru a-si
mentine functiile vitale . In continuare veti vedea un tabel orientativ ce va
arata cate calorii , proteine , carbohidrati si grasimi trebuie sa mancati , in
functie de greutatea corporala , pentru a creste masa musculara . Conform celor
mai recente studii facute de nutritionisti sportivi , specialisti in domeniu si
experienta sportivilor profesionisti care practica antrenamente regulate cu
greutati , pentru o crestere in greutate calitativa ( masa musculara ) ai
nevoie de un aport proteic mare , de peste 3 gr. proteine / kg. corp , alaturi
de un aport ponderat de carbohidrati si grasimi provenite din surse sanatoase .
Acest tip de regim este recomandat doar sportivilor care fac antrenamente grele
si au o stare buna de sanatate . Mesele zilnice se vor imparti la 6 , dintre
care 2-3 vor fi bauturi proteice concentrate . Dieta poate fi ajustata in
functie de necesitatile individuale , daca constati ca iei prea mult in
greutate redu cate putin din totalul zilnic .
Greutatea
Nr.
calorii
Proteine Carbohidrati Grasimi
60
kg.
2240
210 295
25
65
kg.
2400
225
320
25
70
kg. 2560
240
330
30
75
kg. 2720
255 360
30
80
kg. 2880 270 380 30
85
kg. 3040
285 395 35
90
kg. 3200
300 420
35
Daca vrei sa-ti
mentii greutatea , vei reduce numarul de calorii cu aproximativ 500 , cu
precadere din carbohidrati , iar daca vrei sa scazi in greutate redu caloriile
cu pana la 1000 , treptat , incercand sa vezi unde te incadrezi pentru a scadea
in greutate fara sa pierzi din masa musculara , si vei adauga la antrenamentele
tale sedinte regulate de alergare .
Fiecare
individ e diferit si de aceea reactioneaza diferit la diete si la antrenamente
, dar pornind de la programe ce au suport stiintific si au dat rezultate in
sportul de performanta poti ajunge sa-ti cunosti corpul si necesitatile tale
personale .
