Picioare
de lupta ( cele mai eficiente 8 exercitii pentru muschii picioarelor )
Majoritatea sporturilor de contact implica folosirea picioarelor atat in
antrenamente , cat si in competitii . Nu poti fi un luptator complet daca in
sportul tau se folosesc lovituri de picioare si tu nu ai o tehnica cat mai buna
si o forta pe masura . Chiar si daca faci box ai nevoie de o " fundatie
" puternica , care inseamna coapse bine lucrate din punct de vedere
muscular si al mobilitatii . In toate aceste cazuri antrenamentele specifice de
coapse , femurali si gambe din sala de forta fac diferenta intre un luptator de
clasa si unul mediocru .
Vei
vedea in continuare care sunt cele mai tari exercitii pentru musculatura
picioarelor , tehnica de executie a acestora si cum sa-ti alcatuiesti un
program eficient de antrenament .
Toate acestea le
vei avea incluse intr-un super program de antrenament cu 8 exercitii alese
astfel incat sa-ti stimulezi la maxim dezvoltarea musculaturii si a
flexibilitatii picioarelor ( coapse , bicepsi femurali , gambe ) . Exercitiile
sunt alcatuite din genuflexiuni , fandari , miscari de impins la presa , flexii
si extensii ale picioarelor , ridicari pe varfuri etc. ) . Dupa cum vei vedea ,
va trebui sa faci exercitiile legate intr-un fel de circuit , care se repeta de
mai multe ori . Programul nu e pentru incepatori , fiind recomandat doar
sportivilor avansati , datorita nivelului ridicat al intensitatii acestuia .
Dupa o incalzire generala ( pedalare la bicicleta stationara , alergare
usoara , streching ) e recomandat sa faci un circuit cu intensitate
scazuta , ca si incalzire specifica . Abia dupa ce incalzirea e completa poti
incepe antrenamentul propriu zis . Este important sa te antrenezi la cea mai
mare intensitate posibil , adica sa scoti maxim din fiecare repetare a fiecarui
exercitiu . Sa presupunem ca faci un set de genuflexiuni cu bara si ti-ai
propus 10 repetari ; la a saptea repetare exercitiul devine foarte greu , a
opta este extrem de greu de completat . Ultimele 2 repetari ( 9 si 10 ) le faci
mai mult cu puterea vointei decat cu forta muschilor . Dar aceste ultime 2
repetari sunt mai eficiente decat toate celelalta 8 dinaintea lor . Aceste
ultime repetari , din fiecare serie , stoarse practic cand nu mai ai putere sa
le faci , inseamna ca ai lucrat cu adevarat intensiv .In afara seriilor de
incalzire , toate celelalte serii din antrenament trebuie lucrate cu cea mai
mare intensitate posibil daca vrei sa ai rezultate .
Iata
cum arata aceste superserii pentru muschii picioarelor :
1) Genuflexiuni cu
bara .
Pozitioneaza-te cu
talpile la latimea umerilor , si varfurile putin departate . Bara trebuie sa
fie mentinuta in partea superioara a muschilor trapez , iar spatele mentinut
drept pe toata cursa miscarii . Coboara lent ( 3-4 secunde ) in genuflexiune
pana cand coapsele ajung putin mai jos de pozitia in care sunt paralele cu
solul si ridica-te cu forta , exploziv ( 1-2 secunde ) in pozitia initiala .
2 )
Aplecari cu bara cu picioarele intinse .
Stand in
picioare tii o bara in fata coapselor , la latimea umerilor , si din aceasta
pozitie te apleci pana cand bara ajunge la aproximativ 20 centimetri sub
genunchi . In timpul miscarii mentine picioarele cat mai intinse posibil ,
pentru a directiona efortul in zona din spatele coapselor , adica bicepsii
femurali .
3 ) Fandari in
mers cu gantere .
Ia o pereche de
gantere ( cauta o greutate medie , care sa-ti permita sa faci pasii corect si
sa-ti mentii echilibrul ) si asigura-te ca ai loc prin sala sa faci cel putin
10 pasi intr-o directie . In fiecare serie vei face 20 de pasi , astfel incat
daca spatiul nu iti permite faci 10 pasi intr-o directie , te intorci si faci
ceilalti 10 pasi . Mentine bratele relaxate , si spatele cat mai drept posibil
. Cand faci pasul inainte , paseste in asa fel incat genunchiul sa nu
depaseasca varful piciorului din fata , in timp ce genunchiul piciorului
din spate trebuie sa ajunga aproape de sol .
4 ) Impins la
presa pentru coapse .
Aseaza-te la
aparatul de impins la presa pentru coapse din sala ta de forta si pozitioneaza
talpile in partea de sus , aproximativ la latimea umerilor cu varfurile
picioarelor departate . Este pozitia in care ai cea mai mare forta . Incepe
miscarea lasand lent , ca si la genuflexiuni , greutatea pana cand
coapsele ajung aproape de piept . Nu lasa greutatea dincolo de punctul unde
bazinul incepe sa se ridice de pe banca , pentru a proteja coloana vertebrala .
Impinge greutatea cu calcaiele lipite de suportul pentru talpi . Impinsul la
presa este un excelent exercitiu pentru devoltarea musculaturii si fortei
coapselor , fiind recomandat sa impingi greutatea exploziv , pentru a
imbunatatii viteza loviturilor cu piciorul inainte .
5 ) Flexia
picioarelor la banca pentru femurali .
Intinde-te pe banca
pentru bicepsii femurali , astfel incat gambele sa fie pozitionate
deasupra tamburilor atasati la aparat. Ridica greutatea pana in
punctul in care calcaiele ajung aproape de fese si revin-o lent in pozitia
initiala . Daca lucrezi exercitiul cu calcaiele mentinute inspre exterior
efortul va fi directionat in special spre partile exterioare ale femuralilor ,
iar daca vei avea calcaiele inspre interior vei lucra mai mult partile
interioare ale femuralilor . Este important sa lucrezi si partea din spatele
coapselor ( bicepsii femurali ) , deoarece este vorba de o grupa musculara
implicata in multe lovituri , pozitii si tehnici ale picioarelor .
6 )
Genuflexiuni la carucior ( sau aparatul Hack ) .
Pozitioneaza-te cu
talpile pe platforma la o distanta ceva mai mare de latimea umerilor si
varfurile picioarelor departate . Ca si la genuflexiuni , coboara lent ( 3-4
sec. ) cu greutatea , dar lasa-te sa ajungi cat mai jos posibil , sub nivelul
la care coapsele sunt paralele cu solul . Impingand puternic in calcaie ,
revin-o in pozitia initiala si repeta miscarea . Este un excelent exercitiu ce
iti va lucra muschii coapselor fara sa pui presiune in zona spatelui inferior .
Trebuie sa folosesti greutati medii , deoarece este un exercitiu destul de
solicitant pentru articulatiile genunchilor si poti lucra la intensitate mare
facand un numar mai mare de repetari ( 10-15 ) .
7 ) Extensia
picioarelor la aparatul pentru coapse .
Aseaza-te la
aparatul de extensii astfel incat tamburii atasati aparatului sa fie in partea
de jos a tibiilor . Ridica greutatea doar din forta coapselor , fara sa
balansezi corpul , pana in punctul unde ai genunchii intinsi . In functie de
partea care vrei sa lucreze mai mult , mentine varfurile picioarelor indreptate
inspre interior ( lucreaza partea interioara ) sau inspre exterior ( lucreaza
partea exterioara ) . Incearca metoda seriilor descrescatoare la acest
exercitiu , adica incepi cu o greutate cu care poti face maxim 6 repetari ,
apoi o scazi si continui fara pauza inca 6-8 repetari , dupa care o mai scazi o
data si mai faci inca 6-8 repetari . Este o metoda ce iti va intari cu adevarat
musculatura coapselor , mai ales in zona de deasupra genunchilor .
8 ) Ridicari pe
varfuri pentru gambe .
Stand cu prima
jumatate a talpilor pe un suport ridicat la aproximativ 15 cm. , poti lucra
acest exercitiu sau la un aparat specific , sau la cadru culisant . Oricare
varianta alegi sa o faci , trebuie sa fii atant la urmatoarele aspecte :
- la fiecare
repetare pastreaza cate o secunda contractia in pozitia de sus si revin-o lent
, lasand calcaiele cat mai jos pentru ca sa intinzi muschii gambelor ;
- mentine genunchii
intinsi si spatele drept pe toata cursa miscarii ;
- variaza pozitia
calcaielor ( inspre exterior , respectiv inspre interior ) pentru a lucra
gambele din toate ungiurile ) ;
- lucreaza dincolo
de limita durerii , adica atunci cand simti ca te dor gambele si nu mai poti
face nici o repetare , incearca sa "storci " inca 3-4 repetari .
Si acum
sa vedem cum poti folosi toate aceste 8 exercitii intr-un program de
antrenament intensiv de tip superserii :
Superserii (
primul circuit )
-
Genuflexiuni cu bara ( 12 , 10 , 8 repetari )
-
Aplecari cu bara cu picioarele intinse ( 12 , 10 , 8 repetari )
-
Fandari in mers cu gantere ( de 3 ori cate 20 de pasi )
Superserii ( al
doilea circuit )
- Impins la
presa pentru coapse ( 12 , 10 , 8 repetari )
- Flexia
picioarelor la banca pentru femurali ( 12 , 10 , 8 repetari )
- Genulexiuni
la carucior ( sau aparatul Hack ) - ( 12 , 10 , 8 repetari )
Superserii (
al treilea circuit )
- Extensia
picioarelor la banca pentru coapse ( 12 , 10 , 8 repetari )
- Ridicari pe
varfuri pentru gambe ( 15 , 12 , 10 repetari )
Atentionari :
- nu face
pauze intre exercitiile unui circuit , decat strict timpul de care ai nevoie sa
ajungi de la un aparat la altul ;
- intre doua circuite
este recomandat sa faci miscari de streching atat pentru coapse , cat si pentru
bicepsii femurali ;
- alege-ti astfel
greutatile incat ultimele 2-3 repetari din fiecare serie sa fie foarte greu de
completat , eventual poti solicita un antrenor sau un partener de antrenament
sa te ajute sa faci aceste ultime repetari ;
- intotdeauna
sa te incalzesti la bicicleta stationara sau la banda de alergat inainte de
antrenamentul picioarelor ;
- foloseste tehnica
corecta de executie la fiecare exercitiu ;
- nu lucra coapsele mai des
de doua ori pe saptamana daca vrei sa fii sigur ca nu le supraantrenezi .
