Optimumnutrition

Atat ca aspect fizic , cat si ca solicitare in timpul efortului specific , umerii sunt foarte solicitati in sporturile de contact si nu cred ca un sportiv poate duce la capat o lupta unde sunt folosite lovituri sau procedee ce inplica bratele fara sa aiba umerii bine antrenati. Un alt motiv pentru care este important sa stiti cat mai multe despre antrenarea umerilor e faptul ca articulatiile din aceasta zona sunt cele mai supuse riscurilor accidentarilor si de aceea orice exercitiu sau tehnica de antrenament facute incorect pot duce la accidentari sau inflamatii nedorite de nici un sportiv.

Muschii umerilor( deltoizii ) sunt alcatuiti din trei parti: partea anterioara, partea laterala si partea posterioara .In cadrul analizei exercitiilor veti vedea ce parti a deltoizilor lucreaza mai mult la fiecare exercitiu.

Exista doua tipuri de exercitii (din punct de vedere al miscarilor) pentru muschii umerilor :

Ridicari laterale (din stand sezand sau aplecat) si exercitii de impins (cu bara ,gantere sau la aparate).

In cazul ridicarilor laterale nu sunt inplicati in miscari ca si muschi secundari tricepsii, care in schimb preiau din efort in cazul miscarilor de impins. Ridicarile laterale (indiferent de forma lor) nu va permit utilizarea unor greutati la fel de mari ca si miscarile de impins.

Niciodata sa nu antrenati umerii fara o incalzire prealabila daca vreti sa va feriti de accindentari .O inflamatie poate aparea in timp , adica te doare putin la o miscare incorecta sau la utilizarea unei greutati prea mari, dupa antrenament durerea trece doar ca sa apara din nou la urmatoarele exercitii facute incorect,pana cand inflamatia la nivelul articulatiilor umarului devine cronica si nu te mai poti antrena nici cu greutati mici. Aceste tipuri de inflamatii sunt foarte subtile, deoarece pot trece si cateva luni de antrenamente pana cand problema devine serioasa daca nu lucrezi corect si nu iei masuri de prevenire a accidentarilor i.Am tinut sa precizez toate aceste lucruri legate de riscul accidentarilor pentru ca te voi sfatui in acelasi timp sa lucrezi deltoizi cu miscari de impins grele,si nu poti fi in siguranta in timpt ce faci asta decat daca acorzi destula atentie incalzirii si formei corecte de executie a exercitiilor.

Din punct de vedere motric, functiile umerilor sunt complexe, articulatiile avand o mobilitate suficient de mare incat sa-ti permita sa faci miscari de rotatie a bratelor de 360 de grade , ceea ce inseama ca ai o varietatea mare de miscari si unghiuri la indemana pentru a lucra umerii.

Ridicari laterale cu gantere.

Este exercitiul de baza pentru antrenarea partii laterale a musculaturii umerilor. Ia o pereche de gantere ,cate una in fiecare mana,si pozitioneaza-te in fata unei oglinzi stand cu picioarele departate la latimea umerilor. Mentinand spatele drept, incepe miscarea avand ganterele de o parte si cealalta a soldurilor . Cu bratele putin flexate ridici ganterele in lateral pana cand acestea ajung paralele cu solul. Pentru o mai buna izolare a deltoizilor laterali, fa miscarea in asa fel incat in partea de sus a acesteia umerii,coatele si pumnii sa fie pe aceeasi linie, fara ca ganterele sa ajunga mai sus decat umerii. Daca analizezi exercitiul din lateral bratele trebuie sa faca miscarea in asa fel incat acestea sa fie perpendiculare pe corp pe tot parcusul miscarii. Daca ajungi cu ganterele deasupra capului vei inplica si muschiul trapez in efort.Nu balansa corpul in timpul miscarii .Alte variante ale miscarii :

- din sezand pe marginea unei banci;

- la cabluri ( in loc de gantere se foloseste un maner ce are atasata o greutate la scripeti ) ;

- la aparat ( exsita aparate destinate miscarii de ridicari laterale ,imitand traictoria exercitiului facut cu gantere si pot fi o varianta de izolare in antrenamente a parti laterale a umerilor ) .

Ridicari prin fata cu gantere :

Din stand cu fata la oglinda , ganterele pozitionate in fata coapselor , ridicati pe rand , prin fata corpului , fiecare gantera pana in punctul in care bratul este paralel cu solul . Pe toata cursa miscarii mentineti bratele aproape intinse ( putin flexate la nivelul coatelor ) .

Gantera din mana stanga trebuie sa ajunga aproximativ in fata ochiului stang , iar gantera din mana drapta in fata ochiului drept . Miscarea izoleaza partea anterioara a deltoizilor .

Alte variante ale exercitiului :

- ridicari prin fata cu ambele maini , cu bara dreapta sau cu bara EZ.

- ridicari prin fata cu o mana , alternativ , la scripeti .

- ridicari prin fata cu gantere , simultan sau alternativ , din sezand pe marginea unei banci .

Ridicari cu gantere din aplecat :

Din sezand pe marginea unei banci , va aplecati corpul in asa fel incat pieptul sa ajunga deasupra coapselor . Picioarele sunt sprijinite pe varfuri , in fata corpului , astfel incat sa puteti aduce ganterele sub bicepsii femurali . Avand o gantera in fiecare mana , flexati putin coatele si incepeti miscarea ridicand in lateral si putin inspre fata ganterele , fara sa va ridicati pieptul de deasupra coapselor . Incepeti miscarea de sub coapse si o finalizati cand ganterele ajung putin mai sus de nivelul umerilor . Pe toata cursa miscarii , mentineti pumnii in asa fel incat palmele sa arate inspre spate , iar coatele trebuie la un nivel mai ridicat decat umerii . Niciodata sa nu ridicati ganterele cu avant , miscarea trebuie sa fie una stricta , de izolare , si nu se efectueaza cu greutati mari . Actioneaza asupra muschilor deltoizi posteriori .

Alte variante ale exercitiului :

- ridicari laterale din aplecat la scripeti , cu manere .

- ridicari laterale din aplecat, stand cu genunchii flexati .

- mai exista o varianta de a lucra deltoizii posteriori la aparate destinate exlusiv acestei parti a umerilor .

Miscari de impins :

Impins cu bara pentru umeri , de la piept sau de la ceafa , din sezand sprijinit pe o banca.

Va asezati pe o banca reglata la un unghi de 70-90 grade . Este preferabil sa aveti banca pregatita in interiorul unui cadru pe care sa aveti fixata bara , astfel incat sa trebuiasca doar sa o scotei din suporti pentru a incepe miscarea .Varianta de impins de deasupra pietului:incepeti miscarea din pozitia in care ati scos bara din suport si o tineti deasupra capului ,lasand incet greutatea pana la nivelul unde bara ajunge intre gat si partea superioara a pieptului .Palmele trebuie sa fie pozitionate pe bara aproximativ la 30 cm distanta de latimea umerilor, astfel incat atunci cand ajungeti cu bara la nivelul gatului unghiul format intre antebrat si brat sa fie de 90 grade.Pe toate cursa miscarii mentineti spatele drept si capul lasat putin inspre spate.

In cealalta varianta a exercitiului(impins de la ceafa) miscarea este similara singura diferenta fiind faptul ca bara este lasata la ceafa in spatele capului .Este recomandat ca la toate miscarile de impins pentru umeri ( in special atunci cand folositi greutati mari) sa fiti asistat de un antrenor sau partener de antrenament pentru a evita eventualele accidentari.

Alte variante ale miscarilor de impins pentru umeri:

- impins cu gantere din sezand cu spatele sprijinit pe banca; traiectoria miscarii se aseamana cu cea de la impinsul cu bara doar ca in loc de bara veti folosi 2 gantere.In timp ce inpingeti ganterele acestea trebuie sa se apropie una de cealalta.

- impins la aparate pentru umeri; exista diferite aparate de impins pentru umeri ,unele avand un sistem de scripeti iar altele un sistem de manere pe care se incarca discurile.

-impins cu bara tip smuls din picioare; miscarea este luata din haltere si presupune impingerea in forta a bari deasupra capului din stand in picioare .Tehnica de executie trebuie sa fie bine invatata in prealabil daca vreti sa evitati accidentarile.Toate miscarile de impins actioneaza in principal asupra partii anterioare a deltoizilor si in mod secundar asupra partii laterale a acestora.

Exercitii pentru muschiul trapez :

Deoarece este vorba despre o grupa musculara care are destinate mai putine exercitii, nu o vom analiza intr-un articol separat. Muschii trapez sunt situati intre umeri si gat ,facand practic legatura intre marele dorsal , deltoid si muschii gatului. Indirect muschiul trapez are si un rol de sustinere a gatului ,iar o musculatura bine dezvoltata a trapezului ajuta practicantii sporturilor de contact sa reziste mai bine la loviturile primite in zona capului.

- ridicari de umeri cu bara ;

-din stand cu fata la oglinda, luati o bara cu mainile pozitionate la nivelul umerilor ;mentinand spatele drept si bratele intinse ridicati umerii cat mai sus , mentineti aceasta pozitie pentru 2-3 secunde ,apoi reveniti in pozitia initiala. Este miscarea de baza pentru muschiul trapez si contribuie la cresterea masei musculare in aceasta zona ,daca se lucreaza cu greutati mari.

Alte variante ale exercitiului :

-ridicari de umeri cu gantere ;

- ridicari de umeri cu ajutorul unui maner atasat la scripeti.

-In timpul efectuarii exercitiilor pentru trapez nu indoiti incheieturile mainilor pentru ca antrebratele sa nu preia prea mult din efort.

-este recomandat sa lucrati muschiul trapez dupa antrenamentul spatelui sau al umerilor .

-de regula este recomandat sa faceti 4-5 serii /exercitiu si un numar mai mare de repetari,12-15.

Atentionari speciale in cazul planificarii antrenamentelor :

- nu antrenati umerii inaintea antrenamentului pentru piept ;

-nu antrenati umerii dupa antrenamentul tricepsilor ;

- in cazul ridicarilor laterale, indiferent de varianta, evitati folosirea unor greutati prea mari( greutatil trebuie alese astfel in cat sa putei efectua cel putin 8 repetari pastrand forma corecta de executie).

- in cazul miscarilor de impins puteti folosi greutati mari ,astfel incat sa faceti 5-6 repetari /serie , fara ca forma de executie a exercitiului sa aibe de suferit;

-in cadrul unui antrenament pentru umeri nu faceti mai mult de 2 exercitii destinate aceleiasi parti a acestora ( de exemplu nu faceti mai mult de 2 exercitii pentru deltoizii anteriori sau 2 exercitii pentru deltoizii laterali etc) .Este totusi recomandat sa alegeti doar cate un exercitiu pentru fiecarea parte a umerilor si sa le schimbati periodic pentru a evita rutina in antrenamente.