OPTIMUMNUTRITION
Every day is a big day .
Suplimentele nutritive in sporturile de forta rezistenta           
 
      Vom aborda un subiect de larg interes pentru atletii care practica sporturi de forta - rezistenta , si anume cel al suplimentelor nutritive . Vom analiza cele mai eficiente dintre acestea , in speranta ca veti putea sa va informati astfel in legatura cu ce pot face aceste produse pentru voi . Exista multe discutii prin sali in legatura cu suplimentele nutritive , si inca destui ignoranti care le confunda cu medicatia de tip doping . Trebuie sa stiti ca suplimentele nutritive nu pot fi comercializate fara avizul Ministerului Sanatatii , ca acestea sunt 100 % naturale si nici unul dintre ele nu se afla pe lista doping a C.I.O. ( Comitetul International Olimpic ) . O persoana sanatoasa , daca foloseste suplimente nutritive respectand dozele recomandate , cu siguranta nu va avea nici un fel de reactii adverse sau riscuri asupra sanatatii .Cand folositi un supliment nutritiv , este important sa stiti ca nu conteaza doar faptul ca acesta are in compozitie o anumita substanta , ci conteaza calitatea acesteia . Pana la urma , conteaza cat din ceea ce folositi se asimileaza si ajunge in muschi .    
 
     Concentratele proteice  :
 
  Pe piata suplimentelor nutritive exista mai multe tipuri de concentrate proteice , din punct de vedere al compozitiei .
 
  1)  Concentrate proteice care nu au un plus caloric dat de carbohidrati , si contin in proportie de pana la 90 % doar proteine . Un astfel de produs poate sa contina cateva grame de zaharuri ( carbohidrati sub forma de fructoza sau dextroza ) pentru ca altfel gustul sau ar fi intolerabil chiar si pentru cei mai putin pretentiosi . Acest tip de concentrate proteice pot fi folosite cu succes in dieta sau in marirea aportului zilnic de proteine , intrucat continutul lor de glucide este nesemnificativ .  
 
 2)  Concentrate proteice cu adaos de carbohidrati , recomandate in special pentru sportivii care au ca scop cresterea in greutate , cresterea masei musculare . De regula continutul proteic al unui asemenea supliment variaza intre 20 si 50 % , iar contunutul de carbohidrati ( glucide ) este intre 50 si 80 % . Cu cat continutul de carbohidrati este mai mare , cu atat mai mult produsul este indicat sportivilor pentru care cresterea in greutate este o prioritate . Cand folositi un concentrat proteic cu un continut mai ridicat de carbohidrati , luati in calcul faptul ca o portie poate avea pana la 1000 calorii . De exemplu , la un total de 200 gr. pudra , continutul poate arata in felul urmator : 40 gr. proteine ( 160 calorii ) 160 gr. carbohidrati ( 640 calori ) , la care se adauga 20 ml. lapte , adica alte 20 calorii . Este recomandat ca o asemenea bautura sa nu fie consumata impreuna cu o masa , ci separat , intre mese , pentru a putea fi digerata si asimilata de organism . De asemenea , este important sa o beti incet , find ca si o masa sub forma lichida .
 
 Aminoacizi :
 
Proteinele se compun din aminoacizi . De fiecare data cand mancati alimente care contin proteine ( carne , peste , oua , lactate sau concentrate proteice ) in urma digestiei acestea sa fie asimilate sub forma de aminoacizi . Aminoacizii au roluri extrem de importante in constructia si cresterea masei musculare , precum si in multe alte procese ale organismului . Practic fara aminoacizi viata nu ar fi posibila . De acea , orice atlet care practica sporturi de forta - rezistenta trebuie sa aiba un aport semnificativ de proteine ( si implicit de aminoacizi ) . Muschii au in componenta aminoacizi , si daca nu i hraniti la intervale regulate ( ideal la fiecare 3 ore ) cu proteine corpul poate intra in asa numita faza catabolica , adica va cataboliza ( distruge ) din tesutul muscular pentru a-si lua aminoacizii de care are nevoie . Momentele ideale de administrare a aminoacizilor sunt dimineata , pe stomacul gol , imediat dupa trezire , respectiv cu 30 de minute inainte si imediat dupa antrenamente . Este foarte important sa luati aminoacizi intotdeauna pe stomacul gol , pentru ca altfel nu se asimileaza . Puteti alege sa folositi sau proteine , sau concentrate de aminoacizi in aceste momente ale zilei . Concentratele de aminoacizi se prezinta de regula sub forma de capsule , tablete sau forma lichida . Culturistii folosesc aminoacizi in special in perioadele precompetitionale , cand sunt in diete restrictive , si cred ca si atleti din sporturile de contact au mult de beneficiat daca ii administreaza precompetitional , mai ales daca trebuie sa slabeasca pentru a intra in categoria de greutate dorita . Aminoacizii vor fi de mare ajutor in pastrarea si fortifierea tonusului muscular , a formei fizice . O sa va intrebati de ce sa dau aminoacizi daca si concentratele proteice ajung in muschi , dupa digestie , tot sub forma de aminoacizi . Explicatia este simpla : aminoacizi ajung in sange mai repede decat proteinele , si nu mai necesita digestie , fiind practic predigerati .
 
Glutamina :
 
Poate cel mai important aminoacid pentru atletii de forta - rezistenta , glutamina este un supliment nutritiv foarte apreciat intre sportivi . Din totalul de aminoacizi care se gasesc in muschi , glutamina este cel mai abundent . Sportivii au nevoie de mai multa glutamina pewntru refacere , si de acea este recomandata administrarea a 5 gr. de glutamina dupa antrenamente , respectiv seara , inainte de culcare , pentru a favoriza procesul refacerii . Aceasta se gaseste sub forma de pudra sau capsule .
 
Creatina :
 
 Cel mai popular supliment nutritiv al ultimului deceniu , creatina si-a ocupat pozitia de lider incepand cu ani 90 . Ce face creatina pentru sportivi ? De fiecare data cand faceti un efort fizic sustinut , muschii corpului se contracta . In sala de forta fiecare miscare presupune o parte in care muschiul se intinde si o parte in care muschiul se contracta , in urma unui proces numit ciclul Krebs ( dupa numele savantului care l-a descoperit ) . O substanta numita adenozintrifosfat este produsa de organism ciclic pentru ca muschi tai sa se poata contracta . La baza producerii acestei substante sta creatina , si daca corpul nu are suficienta creatina , ciclul este incetinit si contractile musculare au de suferit . Creatina se gaseste in alimente precum muschiul de vita sau pestele , dar din pacate in cantitati prea mici pentru un sportiv ce are de sustinut o masa musculara semificativa si face un efort fizic sustinut . In urma administrarii creatinei , sportivul poate face antrenamente mai intensa , cu o crestere a fortei si a rezistentei la efort . Modul de administrare al creatinei este urmatorul : - daca sportivul are pana la 80 kg . se recomanda o doza de 15 gr. / zi , impartita dupa cum urmeaza : 5 gr. dupa micul dejun , 5 gr. inaintea antrenamentului si 5 gr. imediat dupa antrenament , timp de 5 zile , ceea ce se numeste faza de incarcare , dupa care urmeaza o faza de mentinere in care se administreaza cate 5 gr. inainte , respectiv 5 gr. dupa antrenament . Daca sportivul are peste 80 kg . , se recomanda un plus de 5 gr. , luate seara inainte de culcare , pe perioada celor cinci zile de incarcare . Efectul creatinei este imbunatatit daca este luata cu o forma de carbohidrati ( preferabil dextroza ) . Creatina se prezinta de regula sub forma de pudra alba , fara gust . Exista si variante in care creatina este gata combinata cu dextroza si alte componente care ii cresc eficienta . O alta forma sub care se comercializeaza creatina este cea de capsule , caz in care aveti nevoie de doze mai mici ( de regula 4-5 capsule inainte , respectiv 4-5 capsule dupa antrenamente ) .
 
  Tribulus :
 
 Tribulus terestris este numele unei plante originara in Bulgaria , si a fost utilizata cu succes de sportivii de forta - rezistenta , avand ca efect o mai buna pompare a muschilor la antrenamente si o crestere a fortei . Tribulus poate mari secretia naturala de testosteron a atletilor si este un supliment indicat in special cand scopul urmarit este cresterea masei si a fortei musculare .
 
  Termogenicele :
 
 Sub aceasta denumire generica se comercializeaza un supliment nutritiv foarte popular in ultimii ani . Termogenicele sunt extracte de plante ( guarana - extract de cafeina , ma huang - extract de efedrina ) . Studiile au aratat ca aceasta combinatie poate avea un efect de crestere a temperaturii corpului si favorizeaza arderea grasimilor . De asemenea , atletii care folosesc termogenice constata o imbunatatire a nivelului energetic si a rezistentei la efort . In functie de optiunea producatorilor , termogenicele mai pot contine si crom picolinat ( un mineral ce are ca efect stabilizarea nivelului glicemic al organism ) , extracte de ceai verde si ceai negru si alte ingrediente . Cuvantul termogenic se refera tocmai la capacitatea de a creste temperatura corpului . De obicei , producatorii recomanda ca sportivul sa inceapa administrarea produsului cu cate o capsula de trei ori pe zi , si sa creasca doza treptat cu cate o capsula , saptamanal , pana la maxim trei capsule de trei ori pe zi . Este recomandat sa evitati folosirea suplimentelor termogenice daca suferiti sau ati avut probleme ale rinichilor , ficatului sau inimii . In orice caz este indicat sa consultati un medic daca aveti una din aceste probleme inainte de a folosi termogenice . Producatorii recomanda sa nu se depaseasca dozele recomandate si sa evitati folosirea termogenicelor seara , pentru ca va pot provoca insomnii .
    
   Batoanele proteice :
 
  Batoanele proteice sunt o excelenta varianta de a avea la indemana , atunci cand aveti nevoie , o sursa excelenta de proteine si carbohidrati de calitate . Un baton proteic poate contine intre 15 si 50 gr. proteine , alaturi de un complex de multivitamine si minerale , si nu contine zahar . Carbohidratii din batoanele proteice contin de obicei fructoza sau dextroza , alaturi de alte surse de carbohidrati comlecsi . Inainte cu 30 - 40 min.  de antrenament , daca aveti nevoie de o sursa rapida de energie , sau imediat dupa antrenamente , batoanele proteice pot fi o alegere ideala . Producatori au lucrat mult la imbunatatirea gustului acestora si la ora actuala exista pe piata batoane proteice cel putin la fel de gustoase ca si batoanele de ciocolata , fara a avea zahar sau grasimi .
   Trebuie sa stiti ca suplimentele nutritive nu inlocuiesc un regim alimantar si nici nu va dau rezultate fara antrenamente .